STRESLE BAŞA ÇIKMA
Stres Nedir ?
Stres, kişinin karşılaştığı bir durum, olay ya da düşünce karşısında kendini baskı altında hissetmesi ve buna bedensel, duygusal ve zihinsel bir tepki vermesidir.
Bedensel Tepkiler :
Kalp çarpıntısı
Hızlı nefes alma
Baş ağrısı
Mide ağrısı, mide bulantısı
Kaslarda gerginlik ( özellikle omuz ve boyunda )
Terleme
Yorgunluk
Duygusal Tepkiler:
Kaygı ve huzursuzluk
Sinirlilik / çabuk öfkelenme
Çabuk alınma
Umutsuzluk, çökkün hissetme
Sabırsızlık
Zihinsel Tepkiler:
Dikkat dağınıklığı
Unutkanlık
Karar vermede zorlanma
Olumsuz düşüncelerin artması
Sürekli 'ya olmazsa' düşüncesi
Stres düşündüğümüz gibi her zaman kötü bir şey değildir. Az miktar da stres bizi çoğu zaman motive eder. Önemli olan stresi tanımak ve yönetebilmektir. Peki stresle nasıl başa çıkılır? Bunu değişik yöntemler uygulayarak halledebiliriz. Örneği:
1. Nefes ve Gevşeme Teknikleri :
Derin ve yavaş nefes alınarak kaslar gevşetilir. Bu sayede gevşeyen kaslar sayesinde zihinde gevşer.
Meditasyon tarzı şeyler de uygulanabilir.
2. Düşünceyi Yeniden Değerlendirme :
Olumsuz düşünceyi fark etmek ve bu düşünceyi sorgulamak. Bu sayede daha dengeli bir bakış açısı geliştirilebilir.
3. Zaman ve Plan Yönetimi :
İşleri küçük parçalara bölüp öncelik sırasına koymak bizi rahatlatır. Bu sayede gereksiz uğraşlarda ayıt edilir. Ne kadar çok kontrol o kadar az stres.
4. Sosyal Destek Almak :
Aile, arkadaş, dost, danışman vb. kişilerle konuşmak onlarla sıkıntıda olduğumuzu anlatmak kişi için iyi olabilir. Unutmayalım ki paylaşılan duygular hafifler.
5. Fiziksel Aktivite :
Yürüyüş yapmak, spor yapmak, esneme hareketleri yapmak gibi şeyler vücudu rahatlatır. Hareket stres hormonlarını düşürür.
6. Keyif ve Kendine Zaman Ayırma :
Sevilen aktiviteleri yapmak, hobilere vakit ayırmak, kahve molası vb. şeyler insanı doyum noktasına ulaştırabilir. Unutmayalım ki dinlenmek bir lüks değil, bir ihtiyaçtır.
7. Sınır Koyma ve Hayır Diyebilme :
Her şeyi yapmak zorunda değilizdir. Sınırlarımızı belirlemeli ve sınırlarımıza uygun davranmalıyız. Sınırlar ruhsal dengeyi destekler.
Stres Başa Çıkma ve Kuramsal Çerçeve
Stresi en kapsamlı ve güncel biçimde açıklayan kuramsal çerçeve, Lazarus ve Folkman’ın “Bilişsel Değerlendirme ve Başa Çıkma Kuramı” dır.
Bu model şunu söyler:
👉Stres doğrudan yaşanan olaydan değil, o olayı nasıl yorumladığımızdan doğar.
Lazarus ve Folkman’ın Stres Modeli
1) Birincil Değerlendirme (Primary Appraisal)
Kişi önce durumu değerlendirir:
Tehdit (Zarar gelebilir)
Zorluk (Üstesinden gelmek gerek)
Fırsat (Bunu avantaja çevirebilirim)
Önemsiz (Stres yaratmaz)
2) İkincil Değerlendirme (Secondary Appraisal)
Kişi ardından kaynaklarını değerlendirir:
“Bu durumla baş edebilir miyim?”
“Ne yapabilirim?”
“Destek alabilir miyim?”
3) Başa Çıkma Yöntemleri
Kişi iki temel strateji kullanır:
Başa Çıkma Türü Tanım Örnekler
Problem Odaklı Durumu değiştirmeye yönelik Plan yapmak, bilgi toplamak, destek istemek
Duygu Odaklı Duygusal yükü azaltmaya yönelik Nefes egzersizi, sohbet etmek, dikkat dağıtmak, dua etmek
